Ist eine Low Carb Ernährung für Sportler sinnvoll?

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„Um meine sportliche Leistung erbringen zu können und genug Energie für das Training zu haben brauche ich Nudeln und viele Kohlenhydrate.

Wenn ich keine zur Verfügung habe, nehme ich ungewollt ab und baue Muskeln ab.“ Diese und viele andere Sätze hört man oft von Hobbysportlern. Stimmt es wirklich, dass Sie mit einer Low-Carb-Diät nicht produktiv sind? Der folgende Text geht auf dieses Thema ein und erklärt genau, warum eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung für Sportler essentiell und leistungssteigernd sein kann. Wenn Diäten jedoch nicht Ihr Ding sind, können Sie auch Dinge wie Testosteron Enantat ausprobieren.  

Was versteht man unter einer Low Carb Ernährung?

Unter einer Low Carb Ernährung versteht man, dass man generell auf Kohlenhydrate verzichtet. Aufgrund unterschiedlichen Empfehlungen werden oft für Sportler 50-60% Kohlenhydrate empfohlen. Laut unterschiedlichen Studien sind allerdings nur 20-30% Kohlenhydrate sinnvoll. Diese sollen keine Schokoriegel oder Fertigprodukte sein, sondern es wird empfohlen zu gesunden Kohlenhydraten zu greifen.

Ein normalgewichtige gesunde Peron nimmt ca.1600 kcal pro Tag auf. Davon werden 400 kcal in Glucose umgewandelt. Glucose entspricht Zucker. Entweder er wird durch Sport abgebaut, oder er lagert sich in der Leber ab und wird dort zu Fett umgewandelt.  Und wer will das schon. Zuviel Zucker ist wie wir ja gelernt haben ungesund und begünstigt verschiedene Krankheiten, wie beispielsweise Diabetes, Herz Kreislauf Erkrankungen oder Schlaganfälle.

Was ist eine Low Carb High Fat Ernährung?

Bei einer Low Carb High Fat Ernährung werden generell die Beilagen durch gesunde Fette ersetzt. Bei Fetten ist selbstverständlich auf gute Qualität zu achten. Pflanzliche als auch tierische hochwertige Fette werden empfohlen. Transfette, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten entstehen sind als schlechte Fette zu beurteilen. Es empfiehlt sich daher auf Qualitätsprodukte zu achten. Schlechte Fette sind beispielsweise in günstigen Margarinen, Süßigkeiten und Fertigprodukten enthalten. 

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten empfiehlt sich allerdings nicht, für Sportler werden 20 % gesunde Kohlenhydrate empfohlen. 

Bei einer Low Carb Ernährung wird generell empfohlen, 60% der notwendigen Kalorien aus Fetten zu beziehen.

Können Fette statt Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet werden?

Ja das ist prinzipiell möglich. Unser Fettspeicher ist größer als unser Zuckerspeicher. Wenn unser Körper sich einmal daran gewöhnt hat, den Fettspeicher zu aktivieren, kann man über einen längeren Zeitraum ohne Heißhunger leistungsfähiger bleiben und aus diesem Speicher Energie schöpfen. 

Allerdings sollte man auf die Aufnahme von gesunden Fetten achten. Diese sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten verfügbar. Man denke beispielsweise an hochwertige Fleischprodukte und auf pflanzlicher Basis beispielsweise an Avocado oder Hülsenfrüchte und Nüsse. Aus derartigen Produkten können viele schmackhafte Speisen zubereitet werden. Probier auch Du es aus, Deine Gesundheit, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Energie beim Sport und Training wird es Dir danken. 

Low Carb Ernährung für eine bessere Ausdauer

Studien besagen, dass man durch eine Low Carb Ernährung die Ausdauer verbessern kann. Vorher haben wir ja bereits gelernt, dass Kohlenhydrate zum Großteil in Glucose bzw. Zucker umgewandelt werden. Da unsere Zuckerspeicher relativ klein ist, wird man schnell hungrig, da der Blutzucker absinkt. In Folge dessen greift man wieder zum Riegel für zwischendurch. Ersetzt man dies durch ein Low Carb Gericht oder ein Low Carb High Fat Produkt, ist es möglich, dass die Fettreserve in Energie umgewandelt wird. Wenn diese verwendet wird, bekommt man keinen Heißhunger, hat mehr Energie für das Training und ist erfolgreicher beim Ausdauertraining. 

Welche Nachteile hat eine High Carb Ernährung?

High Carb gibt uns sehr schnell Energie. Ist die Energie erst einmal aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel schnell ab und man greift wieder zu einem Schokoriegel oder einem Kohlenhydrat reichen Produkt. Der Teufelskreis beginnt. Low Carb und High Fat garantieren, dass der Blutzuckerspiegel mehr oder weniger konstant bleibt, weil die Fettreserven angegriffen werden und diese Speicher ja bekanntlich größer sind.

Tipps und Tricks

Im folgenden verraten wir Dir einige Tipps wie eine Ernährungsumstellung auf Low Carb funktionieren kann. Am einfachsten ist es, wenn man anfängt die Beilagen zu ersetzen. Reduzieren bringt nichts, dann wäre es ja eine Diät. Beilagen können durch Ballaststoffe, Proteine und Gemüse ersetzt werden.

Sinnvoll ist es mehrfach verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte aus dem Speiseplan zu streichen. Diese enthalten häufig ungesunden Zucker, der auf keinem Fall zu einem positiven Trainingsergebnis beiträgt und daher vermieden und drastisch reduziert werden soll.

Optimiere 

  • Ballaststoffe
  • Proteine
  • Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit

Reduziere

  • Mehrfach verarbeitete Lebensmittel
  • Zucker
  • Fertiggerichte
  • Fette tierischen Ursprungs/Transfette
  • Synthetischer Zusätze

Durch die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten werden freie Radikale erzeugt und in Folge dessen können Krankheiten und Entzündungen ungewollt gefördert werden. Auch ist es bewiesen, dass Wunden und Verletzungen schlechter heilen. Derartige Entzündungen können wiederum die Energie und die Ausdauer sowie auch die Regeneration beim Sport behindern und somit reduzieren. 

Wichtig ist daher, dass man bei seiner Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Low Carb High Fat Ernährung achtet. Was für einen persönlich die beste Variante ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Sinnvoll ist es auf jeden Fall, den Körper darauf zu trainieren auf die Fettreserven zurückzugreifen und somit den Blutzucker konstant zu halten und gar nicht erst in ein Energie Tief zu fallen. 

Fazit

Auf Grund verschiedener Studien ist eine Low Carb High Fat Ernährung als positiv zu beurteilen. Sie ist für jeden Sportler sinnvoll und bietet die notwendige Energie für das Training. Im Netz sind verschiedene Rezeptideen verfügbar. Probiert es aus ihr werdet begeistert sein. Verratet uns gerne die besten Rezepte in den Kommis.


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